人前でのスピーチ、ピアノの発表、スポーツの試合など、他者の視線が集まる場で緊張することは一般的です。私自身もその一人で、この問題に向き合ってきました。
検索でこのブログに来られた人は緊張することに悩んでる人がほとんどだと思います。
緊張に関する対処法は多岐にわたり、書籍やブログ、YouTube動画などで紹介されています。これらの方法を試すことで、多くの人が緊張を克服または緩和することができてるんじゃないでしょうか。
しかし、全ての人が同じように緊張を解消できるわけではありません。私もその例外で、多くの方法を試しても完全には緊張を克服できませんでした。
そんな私が数々の対処方法を試してきて効果が無かったか有ったか、多少は良くなったか、
などまとめたので、同じ悩みのある人は参考にしてもらえれば良いなと思います。
また、もし極度の緊張を克服出来た人がいればコメントで教えてもらえると嬉しいです。
緊張しいな人、極度の緊張であがり症な人
緊張には２つのパターン
まずは、前提として二つのパターンに分けます。
- 緊張しいな人
- 極度の緊張であがり症な人
極端に書きましたが、要するに軽度の緊張の人と極度の緊張の人です。
日本人は８割～９割以上が人前で緊張するそうです。特に大勢の人の前でスピーチをするときに緊張すると思う人はなんと９５％にまでなるそうです。ちなみにスピーチが得意そうなアメリカ人はどうなのか？実は日本人ほどではないですが半数以上の人が人前でのスピーチ（パブリックスピーキング）に対して恐怖を持つそうです。
では、私と同様にみんなと同じレベルの緊張じゃ済まない。極度の緊張・あがり症で悩む人の割合はおよそ１０人に１人程度だそうなので１０％ほどだそうです。
スピーチで緊張した！って言う人のほとんどは軽度な緊張となり、私たちの尋常じゃない震えや硬直や声が出ないタイプは極度な緊張なので、一括りで緊張の改善をしようとしても無理だとわかりました。
どんな症状？
軽度な緊張時に現れる症状
- 手足の震え
- 声の震え
- 心拍数の増加
- 発汗
- 赤面
- 胃腸の不調
- 体の硬直
極度な緊張時に現れる症状
- 手足の強い震え
- 声の震えや声が出ない
- 心拍数の増加が長く続く
- 尋常じゃない発汗
- 赤面や顔の震え
- 胃腸の不調・食欲不振
- 体の硬直や筋肉痛
軽度と極度の違いは？
軽度の緊張の人と極度な緊張の人で症状はほぼ一緒です。
ですが、症状の強弱が全然違うんですね。比較することが出来ないので
軽度な緊張の人に聞いた状況から判断すると、感覚ですが２～５倍程度強さが違うんじゃないでしょうか？！
すべてが症状として出るの？
人によってどんな症状が出るかはまちまちです。ちなみに私の主な症状としては
手足が震える、声が震える、頭が真っ白になる、心拍数が上がる、体が強張る
ほとんどですね・・・
スピーチ中にそれらの症状と闘いながら逃げ出したい気持ちをぐっと堪えてスピーチしてます。
そもそもですが、スピーチしないといけないことが判明した瞬間、心がざわつき心拍数があがり不安が襲ってきます。
スピーチ当日まで定期的に不安が襲ってくるし、数日前からなんとか逃げ出せないか、回避出来ないか考え続けます。
当日は順番までの間、心拍数がずっと高いまま。スマートウォッチの心拍測定履歴を見たら５時間ぐらいずっと高いままで、その間は運動強度判定高レベル状態がずっと続き運動してる状態と判定されてるぐらいでした。
やってきた対策
緊張を抑える方法
緊張して症状が出始めたら抑えるためにこんなことをやりました。
深呼吸
深い呼吸をすると副交感神経が刺激されて、代わりに交換神経が落ち着く。重要な点は息をゆっくり吐くことです。大きく息を吸って５秒から１０秒かけてゆっくり吐くこと。
体をほぐす
肩を回す、手首や足首、首を回すなど血の巡りを良くする。
姿勢制御
背筋を伸ばして姿勢を正すことでセロトニンの分泌を促します。
ツボを押す
合谷、神門、内関を3か所順番に押していきます。
リラックス
好きな音楽や香りや飲み物を取ることでリラックス効果を期待
意識を変える方法
緊張を抑えたり取り除くことではなく、考え方から変えてみようってことです。
誰ても緊張するし、緊張する人が９割、みんな緊張してる
緊張することは恥ずかしい事でもないし、悪いことでもない。緊張することが普通なんです。
「大勢の前なので緊張してます！」って言ってみる
緊張してると思ってるのは自分だけで、案外周りから見てもわからない
そもそも人の話を聞いてる人は少ないし、内容なんて覚えてないから気にしない
前向きにとらえる
緊張とは集中するチャンスだととらえる
イチローの名言で「結局緊張しないやつは全然ダメだと思う」
安全行動をしない
緊張してるのがバレたくないから下を向く
発表が早く終わるように早口になる
発表を待ってる間に頭の中で何度も何度も練習する
これら安全行動をしないこと！
見られるじゃなくて見る
人に見られてると緊張するのは当たりまえ、逆に見る側になろう
内向的から外交的な意識
うまく話せるかな、話す内容は問題ないかな、震えるのがばれないかな
ではなく、相手に伝えたいことがある、話したい、教えてあげたい、などの外向きの意識を持つこと
事前準備を徹底的にする
緊張したとしても徹底的に練習することで自信をもつ
- 何を話すかはっきりしていれば緊張が緩和される
- ボクシングと一緒で徹底的に練習すると無意識に避けたり殴ったり出来るようになるのと同様に頭が真っ白になっても無意識に話せる
- ピーチしてる姿を録画して反省点を見つけ何度も修正することで安心感を得る
- どんな質問が来ても良いように話す内容の理解を深めるような準備をする
信じられないけど・・・
にわかに信じられないけど効果があるとされるもの
- 瞑想
- アファメーション
薬やサプリ
緊張して様々な症状は体の反応なので薬やサプリで緩和させる
イララック
いらいら感・興奮感・緊張感の鎮静
上記症状に伴う疲労倦怠感・頭重の緩和
セントジョーンズワート
神経弛緩作用により、緊張や恐怖感、不安、イライラ
動揺を緩和し、心身をリラックスに導く
実際やってみてどうだったか
これらを駆使して何回か大勢の前でスピーチを行いました。
私の場合、正直に感じたのは効果としては何もしないよりかはましだ！程度でした。
みなさんはこれだけやれば自分に合う対処方法があると思います。
軽度の緊張持ちの人はこんなにやらなくても解決すると思いますが、
極度の緊張タイプの人は、たぶん私と同じでこれだけやっても改善されないでしょう。
何やっても結局緊張しちゃう！ってのが本音だと思います。
ただ、そんな中でも多少効果あったと感じることが出来たこと、また、当然緊張は無くならないんですが、それでも過去の自分と比べるといくらかマシだったと、思えるものがありました。
それは次の３つです。
背筋を伸ばす
背筋を伸ばすことでセロトニンが分泌し緊張を制御できるのは実感出来ました。
背筋を伸ばしてスピーチする姿って、見てる側の印象も良くなるだろうと思ったのと、そんなイメージから若干ですが自信を持てた気がしました。
スピーチの出だしはそれでうまく行きましたが、やっぱり話してる最中に声が震えるのを感じたら一気に緊張しちゃうのは変わらずでしたが・・・
安全行動をしない
これは正直めちゃくちゃ理解できました。スピーチの順番待ちの間に自分の発表ネタを頭の中で繰り返し練習すればするほど心拍数があがってました。
それをやめて別の発表者の話を真剣に聞いてると全然緊張しないんです。外向きの意識にしてるだけで緊張は全然しないし、自分の発表を意識しなければまったく普段通りに出来ました。
ただ、これは待ってる間に出来ることですし、合間合間に発表のことをやっぱり考えるわけで完璧に制御はまだ出来ませんでした。
薬やサプリ
１週間２週間前からどんよりした気持ちが続くので、今回から薬とサプリを使ってみたところまずはセントジョーンズワートを毎日飲むことでいつもより平穏に暮らせました。
サプリを飲んだって意識で気持ち的に安心感が出たと思います。
また、本番当日はイララックも飲みましたが同様に効果あったと思います。
今後について
少しは改善したことを前向きに
過去経験として何度もスピーチすることがありました。いつも同じように緊張して発表時は頭が真っ白になり震えてましたが、今回の対策をしたときは前日までの緊張はかなり和らいだし、当日の待ち時間もいつもよりかはマシに感じました。
そしていざ発表順番が回ってきて大勢の前に立ったときにいつも通り緊張したものの、背筋を伸ばし姿勢を正したら緊張はかなり減りました。
ただ、やっぱり話してる最中に声の震えを感じるし、震えを認識したら体が震えだすし早く終わりたいと思って早口になったりもしたので、全部が改善されたわけではありません。
今後は今回の効果が感じたことをより上手く活用してさらなる改善を目指したいです。
なお、最終手段として心療内科や精神科ってのがあるのはわかってます。
ここに行くのはやれることをやりつくしてからだし、どうしてもそこに頼らざるを得ないまでは使わないでおこうと思います。
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